ИЛЛЮСТРАЦИИ: KAGAN MCLEOD
ТУРЕЦКИЙ
ПОДЪЕМ
Из всех унилатеральных упражне-
ний турецкий подъем, пожалуй, -
наиболее сложное и в то же время
самое полезное, так как трениру-
ет максимум мышц одновремен-
но. Когда освоишь все описанные
выше упражнения, включи в тре-
нировку этот "подъем".
Ляг на спину, подняв гантель в левой
руке над грудью. Левую ногу согни
в колене. Чуть помогая себе свобод-
ной рукой, начинай подъем вверх,
удерживая руку с гантелью верти-
кально. Отведя стопу правой ноги
назад, выйди в нижнее положение
выпада. После чего встань и при-
ставь правую ногу к левой, все так же
удерживая руку с гантелью в верти-
кальном положении. Повторяя дви-
жения в обратном порядке, вернись
на пол. Делай по пять-семь повто-
ров для каждой руки. Для лучшего
контроля и сохранения равновесия
не отрывай взгляд от гантели.
НОУ-ХАУ
с Дмитрием
Смирновым
КАКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
НАРАСТИТЬ
ОБЪЕМ ЗАДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ
БЕДРА?
А ТО ВОЗНИК СЛИШКОМ ЗАМЕТНЫЙ
ДИСБАЛАНС МЕЖДУ ПЕРЕДНЕЙ И ЗАДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТЯМИ НОГИ.
сер
Самыми лучшими упражнениями для данной цели являются: становая
тяга, разгибания бедра и сгибания голени в тренажере. В идеале эти три
типа упражнений должны обязательно присутствовать в недельном
микроцикле. Если ты придерживаешься общих программ тренировок,
нагружающих все тело за раз, то раскидай эти упражнения по дням
недели, например, так:
ДЕНЬ 1 - становая тяга с пола;
ДЕНЬ 2 - подъем таза одной ногой с опорой о фитбол (это вариант
разгибания бедра);
ДЕНЬ 3 - сгибания голени в тренажере сидя/лежа.
Для того чтобы эффект получился максимальным, делай эти
упражнениями первыми в комплексе и только потом переходи
к тренировке других мышечных групп.
4. ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА.
Ляг на лавку и согни ноги в коленях до
прямого угла. В правую руку возьми
гантель и подними ее над грудью, раз-
вернув ладонь внутрь. Левую руку отве-
ди в сторону для сохранения равнове-
сия. Стараясь держать предплечье вер-
тикально и сгибая правую руку в локте,
опусти гантель до уровня груди. Вернись
в исходное положение. Сделай нужное
количество повторов для каждой руки.
Чтобы при выполнении этого упражне-
ния тебя не разворачивало в сторону
рабочей руки, напрягай мышцы живо-
та - так, словно ждешь удара под дых.
5. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ ОДНОЙ РУ-
КОЙ.
Ступни на ширине таза, спина
прямая, ноги согнуты, в правой руке
гантель. Наклонись вперед и опусти
снаряд ниже коленей. Не поворачи-
вая корпус в сторону правой руки, по-
тяни гантель к себе, с силой сводя ло-
патки. Задержись на секунду, пос-
ле чего плавно вернись в исходное
положение и повтори. Сделай нуж-
ное количество повторов каждой ру-
кой. Старайся все время держать ло-
коть прижатым к корпусу и не округ-
ляй поясницу.
Верхняя часть прес-
са у меня прокачана
рельефно, а вот ниж-
нюю я все никак не
могу прокачать до по-
явления кубиков. Воз-
можно, есть какая-ли-
бо программа именно
на эти мышцы.
Александр Кудрявцев
Александр, никакая про-
грамма тренировок не по-
может тебе"прокачать
нижнюю часть пресса". Во-
первых, мышцы кусками
не работают, всегда пол-
ностью, за очень редким
исключением. А во-вто-
рых, чтобы кубики выдели-
лись, мышцы живота под-
час и тренировать-то нео-
бязательно. Нужно просто
убрать весь лишний под-
кожный жир, сосредоточен-
ный на твоем животе.
Обычно в районе"верхних
кубиков" этого жира мень-
ше, а в районе "нижних"
значительно больше - та-
кова человеческая физи-
ология. Налегай на диету,
кардио, круговые трени-
ровки и сжигай все лишнее!
Как считаете, стоит ли
недель шесть потре-
нировать жим и при-
сед в силовой раме,
начиная движения
с нижней точки? Это
будет способствовать
увеличению силовых
показателей?
Дмитрий Павлуков
Не думаю, что это будет
правильно. Появлению в
силовых видах спорта ме-
тода модифицирования
основного движения - из-
менения его амплитуды,
начальных точек и так да-
лее - мы обязаны Луи Сим-
монсу, знаменитому трене-
ру пауэрлифтерской эли-
ты. Частая смена вариа-
ций жима или приседа, по
его словам, помогает избе-
гать перегрузки централь-
ной нервной системы ат-
лета. Однако там речь идет
о смене варианта упражне-
ния раз в одну-две недели.
Период длиной в шесть не-
дель, на мой взгляд, будет
слишком долгим и скорее
отберет силу у жима и при-
седа, выполняемых в нор-
мальных условиях, чем до-
бавит ее.
Вы как-то писали,
что вам не нравят-
ся разводки. Почему?
Спасибо за ответ.
Денис
Все зависит от контекста, не
бывает плохих или хороших
упражнений. Например, на-
чинающим, для того что-
бы развивать силу, развод-
ки с гантелями будут полез-
нее, чем жим штанги лежа,
по крайней мере, на про-
тяжении первых двух-трех
месяцев. Тем же, кто трени-
руется более полугода, раз-
водки будут только мешать
развивать силу. Так что раз-
водки мне нравятся, просто
не во всех случаях.
V
у * < У
\s‘>
V
www.MensHealth.com.ua
